Não Quatro apoios com chute Se posicione

Não é necessário só se prender a academia para fazer
exercícios, afinal nem todos dispõem de tempo ou condições para ir na academia
toda semana. Saiba que é possível cuidar do seu corpo realizando exercícios sem
sair do seu colchão. É a opção perfeita para quem quer fazer atividades no
conforto de sua casa e com privacidade. Confira a seguir 10 exercícios que você
pode fazer na cama todos os dias:

 

Abdominal com pernas separadas

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A abdominal com pernas separadas, assim como outros itens da
lista, é um exercício que conta com muita praticidade para ser feito na cama.
Basta se deitar de costas com os dedos entrelaçados, enquanto os braços estão
esticados e os pés próximos. Ao levantar os braços, lembre-se de manter os
joelhos esticados e fazer uma leve abertura com as pernas para que suas mãos
passem e voltem por elas.

 

As partes superiores e inferiores são levantadas
simultaneamente, não se esqueça de expirar ao levantar as pernas para cima.
Para potencializar o exercício, lembre-se que os braços e as pernas, de
preferência, não devem encostar na cama.

 

Tesoura

 

Trata-se de um tipo de abdominal, onde suas mãos são
posicionadas abaixo dos quadris, com as palmas direcionadas para o colchão. O
corpo deve estar bem esticado, leve os pés para cima, apontando para o teto.

 

Pode ser um pouco desconfortável para algumas pessoas, mas
tente deixar as pernas o mais reto possível. O importante é levantar e abaixar
sem tocar os pés no colchão.

 

Prancha

 

Para a posição de prancha, o seu corpo precisa estabelecer
uma linha reta, desde a cabeça até os pés. 
Para isso, posicione o antebraço na cama enquanto o corpo está elevado
em linha reta. O abdômen deve estar contraído, assim como os glúteos.

 

Extensão de braço com prancha

 

Na posição de prancha que foi mostrada no item anterior,
estenda o seu braço direito e toque o seu ombro do lado oposto, no caso, o
esquerdo, antes de levar o braço para baixo novamente.

 

Quatro apoios com chute

 

Se posicione de 4 de uma forma que os seus ombros estejam os
mais alinhados possível com sua coluna, posteriormente, estenda uma de suas
pernas para trás. Dobre o joelho e volte a perna esticada para atrás. Depois,
basta voltar para a sua posição inicial e continuar o exercício alternando
entre as pernas.

 

Marcha para os glúteos

 

Para realizar esse exercício, é necessário se deitar de
costas com os joelhos dobrados, calcanhares próximos aos glúteos e os braços
posicionados nas laterais do seu corpo, com as palmas das mãos no colchão. É
basicamente uma marcha, porém, feita deitada, ou seja, você realizará
movimentos como se estivesse marchando, levantando o pé  e trazendo na mesma direção.

 

Não se esqueça de apertar os glúteos para potencializar o
exercício, que é vantajoso para as coxas, abdomen e gluteos.

 

Levantamento de perna

 

Já nessa atividade, você deverá deitar de lado, apoiar a
cabeça em um dos braços e a outra, posicionar no quadril. Estenda a perna até
que uma linha reta com o seu corpo seja estabelecida, posteriormente, dobre o
joelho e leve-o em direção a sua barriga. Depois, faça do lado oposto.

 

Prancha lateral com torção

 

O alinhamento do quadril, ombros e pés no mais alto possível
é fundamental para esse exercício, enquanto mantém eles alinhados deitado no
lado direito, posicione seu antebraço direito sobre a cama. Estique seu braço
esquerdo para o teto e lentamente traga-o para baixo, lembrando que seu corpo
deve acompanhar o movimento.

 

Crunch

 

Trata-se de um tipo de abdominal voltado para fortalecer os
membros superiores. Nele, ao estar deitado, você deve elevar as pernas e
flexionar os joelhos. Posteriormente, posicione suas mãos atrás da cabeça e
abra os braços de forma que os cotovelos apontem para o teto.

 

Levante o tronco pouco a pouco como se fosse se aproximar do
joelho, abaixe de forma suave, sem tocar a cama e suba novamente.

 

Pontapés alternados

 

Deitado, posicione suas mãos na área inferior das costas.
Levante suas pernas em torno de 45 graus e alterne entre chutes para cima e
para baixo. É uma forma pratica de tonificar as pernas e se exercitar sem
gastar nada.

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